Развитие специальной выносливости футболистов

Нагрузка для развития специальной выносливости футболистов в тренировочном процессе должна быть схожей с игровой и соревновательной деятельностью: взрывная работа, высокие пульсовые зоны, время под нагрузкой и степень мышечного напряжения.

Виктор Николаевич Силуянов- Профессор, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, основоположник многих методик, успешно применяемых в подготовке российских и зарубежных спортсменов олимпийских и клубных команд по футболу, хоккею, дзюдо, конькобежному спорту и другим видам. В основу его подготовки спортсменов легла теория развития митохондрий и клеточного дыхания. Митохондрии- энергетические станции клеток, чем сильнее митохондрии и чем больше построено их в мышцах, тем выше уровень окислительных мышечных волокон. И как следствие: высокая способность выполнять продолжительную взрывную и монотонную работу, быстрее восстанавливаться, способность работать при высоком лактоном пороге (молочная кислота). Силуянов отмечает что уровень сердечно сосудистой системы средне статистического человека позволит пробежать ему марафон, а вот уровень окислительных мышечных волокон с небольшим количеством митохондрий и их низкой мощностью в первую очередь заставит спортсмена сойти с дистанции.

Методика работы на построение митохондрий:

Принципы работы мышц на специальную выносливость очень схож с силовой тренировкой- это повторный метод (подходами) Его отличия от силовой тренировки- это время под нагрузкой 30-40 секунд, отдых между подходами 45 секунд-2 минуты (важно дать митохондриям продышаться) и количество подходов от 10 и до 20. В силовой же тренировки время под нагрузкой до 10 секунд, отдых от 3 минут и выше и количество подходов до 10, это обусловлено предельным или около придельным мышечным напряжением и работай с отягощением более 85% от максимально возможного веса с которым атлет может выполнить упражнение на один раз. Так почему же силовая тренировка не столь эффективна для спортсменов выполняющих взрывную, продолжительную работу: силовая тренировка ведет к гипертрофии мышц, полезных при работе на взрыв, но плохих с точки зрения выносливости, работа на силу требует качественного мышечного стресса. Именно он обеспечивает выброс в кровь гормонов, которые способны запустить синтез новых белков в мышцах. Работа же на окисление мышц (рост массы митохондрий в них) имеет другую сложность. Окисление мышц требует очень точного дозирования нагрузки и отдыха. Максимального взрыва, источником которого служит АТФ и КФ (Аденозин три фосфат и креатин фосфат) хватает лишь на первые 10 секунд после чего мышцы начинают окислятся, вот здесь и вступают в работу наши митохондрии.

Упражнения:

Запрыгивание на тумбу, выпрыгивание колени к груди (стоя, с полного приседа), интервальный бег и бег на короткие отрезки от 30 метров до 400, скоростные приседания с собственным весом, приседания со штангой не более 60-70% от максимально возможного веса с которым атлет может выполнить упражнение на один раз. Фартлек- рваный бег, называют чуть ли не самым лучшем методом в подготовке спортсменов в игровых видах деятельности. Суть его заключается в том, что вы бежите кросс в среднем или легком темпе и периодически делаете ускорения.

Пример: Кросс 6 километров, бежите в спокойном режиме три минуты затем совершаете ускорение на 100 метров затем снова переходите на равномерный бег и так несколько серий от 10 и до 20. Бег в средней и малой интенсивности несет очень низкий тренировочный эффект и может быть полезен лишь на подготовительных стадиях и на стадиях восстановления после предельных нагрузок (прогнать молочную кислоту).

Программа:

Программа направленна на тренировку окислительных мышечных волокон. В предсоревновательный период. Мезо цикл пять недель.

День первый: Спринт 60 метров 20 подходов

День второй: Бег 200 метров 10 подходов

День третий: выпрыгивания колени к груди 20 раз 20 подходов

День четвертый: спринт 60 метров 20 подходов

День пятый: запрыгивания на тумбу 20 раз 20 подходов

День шестой: Фартлек 6-10 километров с ускорениями по 100м

День седьмой отдых.

Программа рассчитана на хорошо тренированных спортсменов, выполняется на хорошо разогретые мышцы, количество подходов увеличивается постепенно от недели к недели начиная с 10. Возможны разные вариации фундаментальной же основой эффективности служат основные методические принципы: степень мышечного напряжения (субмаксимальная- около предельная)

Время под нагрузкой, время отдыха и повторный метод.